Indoor Cycling

Indoorcycling ist für diese Art des Gruppenfitnesstrainings der allgemeine Überbegriff. Hierbei wird das Radfahren von der Straße ins Fitnessstudio verlegt. Dies ist besonders für Radfahrer und Triathleten im Winter eine interessante Trainingsvariante. Aber auch für Neueinsteiger ist Indoorcycling ein optimaler Start ins Ausdauertraining.
Indoorcycling ist ein Ausdauertraining, das sowohl das physische als auch das mentale Wohlbefinden der Teilnehmer steigert. In einer Gruppe wird unter Anleitung eines Instructors zu Musik geradelt. Mechanisch gesehen wirkt die Kraft beim Indoorbike auf einen starren Antrieb, der eine Schwungscheibe bewegt. Die Musik gibt die Trittfrequenz an. Den Widerstand bestimmt jeder Teilnehmer für sich selbst, indem er den Druck auf die Schwungscheibe einstellt.

Eine Indoorcyclingstunde ist vergleichbar mit einer Berg- und Talfahrt auf dem Fahrrad. Um warm zu werden, fährt man langsam los, d.h. die Tour beginnt auf dem Flachland. Nach den ersten Minuten auf flachem Untergrund kommt meistens der erste Hügel. Der Widerstand wird dabei deutlich erhöht und die Trittfrequenz gesenkt. Will man besonders steile Gipfel erklimmen, kann man sich aus dem Sattel heben und den Druck auf die Schwungscheibe sehr hoch einstellen. Oben angekommen folgt die Fahrt ins Tal. Entsprechend einer tatsächlichen Abfahrt wird der Widerstand deutlich zurückgenommen, so dass hohe Trittfrequenzen ermöglicht werden. Der Übungsleiter bestimmt lediglich das Profil der Strecke. Die Steigung an den Bergen kann jeder Teilnehmer mit Hilfe seiner individuellen mechanischen Widerstandsregulierung am Rad selbst einstellen. Wie die Stunde im Detail abläuft, hängt vom Instructor und im weiteren von seiner Ausbildung ab. Wie bereits beschrieben haben alle Programme einen eigenen Charakter. So bevorzugen es die einen, Übungen für den Oberkörper während der Fahrt einzubauen, während andere den Schwerpunkt auf imaginative Elemente legen. Nicht selten wird Indoorcycling an eine ganz eigene Philosophie geknüpft, die die Instructoren während ihrer Ausbildung annehmen und an ihre Kursteilnehmer weiter kommunizieren.

Am Ende der Stunde steht in der Regel ein entspannender Ausklang, in dem bei niedriger Intensität ausgefahren wird. Ein abschließendes Dehnprogramm für Muskeln und Bindegewebe darf dabei auch nicht fehlen. Die Fahrt auf dem Indoorbike beansprucht vorwiegend Grundlagenausdauer (GA1 und GA2) und ermöglicht hohe Gesamtenergieumsätze im Körper. Wer abnehmen will und ein passendes Workout sucht, hat deshalb mit Indoorcycling sicherlich eine gute Wahl getroffen. Rasante Talfahrten zu temporeicher Musik und Sprints sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern verbessern zusätzlich die Koordination, Bewegungsschnelligkeit und die anaerobe Kapazität, also die Leistungsreserven, die für kurze intensive Belastungen erforderlich sind.
Vorsicht: Durch die entstehende Gruppendynamik wird man sehr leicht dazu verleitet, sich während der Stunde sehr hoch zu belasten. Wer sich vornimmt, Grundlagenausdauer auf dem Indoorcycle durchzuführen, sollte nicht ohne Pulskontrolle fahren und hohe Trainingsumfänge realisieren.

Kann jeder Gesunde an Indoorcyclingkursen teilnehmen?

Ja, denn die Teilnehmer können sich ihren Widerstand individuell einstellen. Jeder wählt seine eigene Belastung. Die Übungsleiter geben dabei natürlich Hilfestellungen und wichtige Tipps. Die individuelle Belastungssteuerung macht es möglich, dass ein geübter Radrennfahrer und ein Anfänger in einer Gruppe fahren. Die Intensitätsregulierung erfolgt ohne Skalierung, so dass das Bestreben, besser als der Nebenmann zu sein, gar nicht erst aufkommen kann. Durch den Einsatz von Herzfrequenzmessern kann man die individuelle Beanspruchung erfassen. Dadurch ist es möglich, weg vom belastungsgesteuerten hin zum beanspruchungsgesteuerten Training zu gehen.

Durch herzfrequenzgesteuertes Training werden die gesetzten Trainingsziele im Fitness- und Gesundheitsbereich auf einfachem und vor allem sicherem Wege erreicht. Wer allerdings gesundheitliche Beeinträchtigungen hat, sollte wie immer vorher seinen Arzt um Rat fragen. Besonders bei Erkrankungen der Atemwege oder des Herz-Kreislaufsystems sollte ohne grünes Licht vom Arzt keine Teilnahme an Indoorcycling erfolgen.

Werden durch Indoorcycling die Beine dicker?

Dies ist eine Frage, die immer wieder von vielen Teilnehmern gestellt wird. Die Antwort lautet: Nein!
Eine sichtbares Dickenwachstum des Muskels kann nur durch ein hinreichend intensives Krafttraining erzielt werden. Auch wenn der Widerstand in der Stunde mal etwas höher eingestellt wird, ist und bleibt Indoorcycling Ausdauertraining und führt deshalb auch zu den ausdauerspezifischen Trainingsanpassungen.

Was gibt es noch zu beachten?

Die Indoorbikes lassen sich sehr vielseitig und damit optimal einstellen. Wenn Sie zum ersten mal an einer Indoorcyclingstunde teilnehmen, erklärt Ihnen Ihr Übungsleiter die richtige Einstellung von Sattel- und Lenkerhöhe, sowie den Abstand zwischen Sattel und Lenker. Damit können Sie sich eine optimale Sitzposition einrichten. Ganz wichtig ist zu beachten, dass das Indoorbike einen sogenannten starren Antrieb hat. Dies ist der hauptsächliche Unterschied zum Outdoorbiken. Tretlager und Schwungscheibe sind direkt miteinander gekoppelt, so dass das Indoorcycle keinen Leerlauf hat. Diese Art des Antriebs macht Indoorcycling besonders attraktiv, erfordert aber auch eine gewisse Umgewöhnung, wenn man das konventionelle Fahrrad- oder Ergometerfahren mit Leerlauf gewöhnt ist. Am besten selbst mal ausprobieren.